1. Alimentos procesados bajos en grasa

La guerra contra las grasas saturadas es uno de los errores más grandes en la historia de la nutrición. Se basó en evidencias débiles que han sido completamente refutadas.

Cuando esta tendencia comenzó a difundirse, los fabricantes de alimentos procesados comenzaron a remover las grasas de sus productos.

Pero hay un gran problema: la comida tiene un sabor horrible cuando no posee grasa. Así, se le comenzaron a agregar masivas cantidades de azúcar para compensar.

Y la cuestión es que las grasas saturadas son inocuas, pero el azúcar agregado es increíblemente dañino cuando se consume en exceso.

Así, las palabras “cero grasa” o “bajo en grasa” en un envoltorio usualmente significa que se trata de un producto altamente procesado y repleto de azúcar.

2. La mayoría de los aderezos para ensaladas disponibles comercialmente

Si bien todos sabemos que los vegetales son enormemente saludables, también no podemos pasar por alto el hecho de que no tienen buen sabor. Es por eso que muchas personas usan aderezos para hacer sus ensaladas más sabrosas.

Pero la mayoría de ellos poseen altas cantidades de ingredientes nocivos, como azúcar, aceites vegetales y grasas trans, además de químicos artificiales.

Por eso hay que asegurarse de chequear la lista de ingredientes antes de usar un aderezo, o hacerlo en casa usando ingredientes saludables.

3. Jugos de fruta, que básicamente son azúcar líquido

Los jugos de fruta son considerados instantáneamente como saludables considerando su origen vegetal. Pero lo cierto es que la mayoría de los jugos que se adquieren en los supermercados no están hechos de fruta.

Muchas veces, incluso, no hay ni una pizca de fruta en ellos, sólo químicos que imitan su sabor. Lo que se consume es, en resumen, agua azucarada con sabor a fruta.

Pero, más allá de eso, incluso si se consume jugo 100 % natural, sigue siendo una mala idea. Al jugo de frutas se le ha quitado la mejor parte de la fruta (como las fibras) y sólo permanece básicamente el azúcar.

De hecho, el jugo de frutas contiene una cantidad similar de azúcar a la de una bebida endulzada.

4. Trigo integral

Para empezar, la mayoría de los productos de trigo integral ni siquiera están hechos de trigo integral. Los granos son pulverizados para convertirlos en harina muy fina, y elevan el azúcar en sangre igual que sus equivalentes refinados.

De hecho, el pan de harina de trigo integral puede tener un índice glucémico similar al del pan blanco.

De todas formas, el trigo integral auténtico tampoco es recomendable, ya que sigue siendo poco saludable en comparación con el trigo que se comía en la época de nuestros abuelos.

Alrededor de 1960, los científicos comenzaron a manipular los genes del trigo para aumentar las cosechas. El trigo moderno, así, es menos nutritivo y tiene algunas propiedades que los hace peores para el consumo de las personas intolerantes al gluten.

Algunos estudios además muestran que el trigo moderno puede causar inflamación y elevar los índices de colesterol comparado con variedades más antiguas.

Así, aunque el trigo puede haber sido relativamente saludable en siglos anteriores, es mejor evitar los productos de trigo que la mayoría de las personas consume actualmente.

5. Fitoesteroles reductores del colesterol

Los fitoesteroles son nutrientes que, básicamente, son versiones vegetales de colesterol. Y, según algunos estudios, sirven para bajar el nivel de colesterol en humanos.

Por esta razón, muchas veces se los agrega a alimentos procesados, que luego son promocionados como reductores del colesterol afirmando que previenen enfermedades cardíacas.

Sin embargo, hay estudios que muestran que, aunque bajan los niveles de colesterol, los fitoesteroles tienen efectos adversos en el sistema cardiovascular e incluso elevan el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte.

6. Margarina

La mantequilla fue demonizada hace tiempo de la mano de su gran contenido en grasas saturadas. Y varios expertos comenzaron a recomendar reemplazarla por margarina.

Años atrás, la margarina solía tener un alto contenido de grasas trans. Actualmente, posee una menor cantidad, pero continúa estando repleta de aceites vegetales refinados.

La margarina no es un alimento, es un ensamble de químicos y aceites refinados que han sido manufacturados para parecerse a uno.

Así, no es sorpresa que un estudio haya mostrado que la gente que reemplaza mantequilla por margarina tiene más riesgo de morir por problemas cardíacos.

Entonces, si la idea es mejorar la salud, es mejor comer mantequilla (preferentemente proveniente de ganado alimentado a hierba) y evitar la margarina.

7. Bebidas deportivas

El diseño de las bebidas deportivas se realizó con los atletas como guía. Contienen electrolitos (sales) y azúcar, los cuales pueden ser útiles para ellos en muchos casos.

Sin embargo, las personas comunes no necesitan sales adicionales y ciertamente tampoco azúcar líquido.

Y aunque muchas veces se las considera menos nocivas que las bebidas azucaradas, no hay diferencias fundamentales excepto que el contenido de azúcar a veces es levemente menor.

Es importante permanecer hidratado, especialmente durante el ejercicio físico, pero la mayoría de las personas tendrá mejores resultados recurriendo simplemente al agua.

8. Comida chatarra baja en carbohidratos

Las dietas bajas en hidratos de carbono han sido increíblemente populares durante décadas. En los últimos 12 años, muchísimos estudios han confirmado que estas dietas son una manera muy efectiva de perder peso y mejorar la salud.

Sin embargo, los fabricantes de alimentos se han subido a la tendencia para llevar varios productos procesados bajos en carbohidratos al mercado.

Esto incluye comida chatarra altamente procesada, como las barras Atkins. Si se mira la lista de ingredientes, se verá que no hay alimentos reales en ella, sólo quimicos e ingredientes altamente refinados.

Estos productos pueden ser consumidos ocasionalmente sin comprometer la adaptación metabólica que viene de la mano de una dieta baja en carbohidratos. Pero no nutren al cuerpo de ninguna manera, e incluso si son técnicamente bajas en hidratos de carbono, no son saludables.

9. Néctar de ágave

Considerando los efectos nocivos de la azúcar, muchas personas han buscado alternativas. Y uno de los endulzantes “naturales” más populares es el néctar de ágave, también conocido como jarabe de ágave.

Este ingrediente puede encontrarse en toda clase de comidas “saludables”, acompañado por atractivas declaraciones en el envoltorio. Pero el ágave no es mejor que el azúcar. De hecho, es mucho peor.

Uno de los problemas principales con el azúcar es su alto contenido de fructosa, que puede causar problemas metabólicos severos cuando se consume en exceso.

Así, el azúcar contiene alrededor de un 50 % de fructosa, el jarabe de maíz de alta fructosa contiene cerca de 55 %… y el ágave contiene entre 70 y 90 %.

De esta manera, gramo por gram0, el ágave es peor que el azúcar común. “Natural” no siempre equivale a “saludable”, e incluso el hecho de que el néctar de ágave sea considerado natural es debatible.

10. Comida chatarra vegana

Las dietas veganas son muy populares actualmente, en general por razones éticas y ambientales. Sin embargo, muchas personas promueven a las dietas veganas también como un camino para mejorar la salud (lo cual es altamente cuestionable).

Hay muchos alimentos procesados veganos en el mercado, generalmente vendidos como reemplazos convenientes para comidas no veganas. Un ejemplo es el tocino vegano.

Pero es importante tener en cuenta que estos alimentos suelen ser altamente procesados y nocivos para todos, incluyendo a los veganos.

11. Jarabe de arroz integral

El jarabe de arroz integral es un endulzante que, de manera errónea, se asume como saludable. Es fabricado exponiendo el arroz cocido a enzimas que convierten el almidón en azúcares simples.

Este jarabe no contiene fructosa refinada, sólo glucosa. Y la ausencia de fructosa refinada es buena, pero el jarabe de arroz posee un índice glucémico de 98, lo cual significa que la glucosa que contiene elevará el nivel de azúcar en la sangre de manera extremadamente rápida.

El jarabe de arroz es además altamente refinado y prácticamente no contiene nutrientes esenciales. En otras palabras, sus calorías son “vacías”.

También son preocupantes los niveles de contaminación con arsénico que se ha encontrado en este jarabe, otra razón más para ser extremadamente cuidadoso con él (14).

Hay mejores endulzantes en el mercado, como la stevia, el eritritol y el xilitol, los cuales de hecho incluso tienen beneficios para la salud.

12. Alimentos orgánicos procesados

Desafortunadamente, la palabra “orgánico” se ha convertido en otra etiqueta de márketing más. Los fabricantes de alimentos han encontrado miles de maneras de hacer la misma comida chatarra, pero con ingredientes orgánicos.

Esto incluye, por ejemplo, a la caña de azúcar orgánica, que básicamente es 100 % idéntica a la azúcar común. Sigue siendo sólo glucosa y fructosa, con pocos o ningún nutriente.

Así, en muchos casos, la diferencia entre un ingrediente y su contraparte orgánica es casi inexistente. Los alimentos que se venden como “orgánicos” no necesariamente son saludables y siempre hay que chequear las etiquetas para ver qué contienen.

13. Aceites vegetales

Usualmente se aconseja consumir aceites vegetales o de semillas, incluyendo aceites de soja, canola y uva. Esto se basa en el hecho de que se ha demostrado que bajan los niveles de colesterol en sangre, al menos en el corto plazo.

Pero es importante tener en cuenta que el colesterol en sangre es un factor de riesgo, no una enfermedad en sí misma. E incluso si los aceites vegetales mejoran este factor de riesgo, no hay garantía de que ayuden a prevenir puntos más fuertes como ataques cardíacos.

De hecho, muchos estudios controlados han mostrado que, más allá de bajar el colesterol, estos aceites pueden elevar el riesgo de muerte tanto por enfermedades del corazón como por cáncer.

Así, es mejor consumir grasas naturales saludables como manteca, aceite de coco o aceitede oliva, y evitar aceites vegetales procesados.

14. Comida chatarra libre de gluten

De acuerdo con una encuesta realizada en el 2013, alrededor de un tercio de los norteamericanos activamente trata de evitar el gluten.

Y muchos expertos piensan que esto es innecesario, pero lo cierto es que el gluten (y en especial el que contiene el trigo moderno) puede ser problemático para mucha gente.

No es ninguna sorpresa, entonces, que los fabricantes de alimentos hayan llevado al mercado toda clase de productos sin gluten. Pero el problema es que usualmente son tan nocivas como sus equivalentes con gluten y a veces son incluso peores.

Suelen ser alimentos altamente procesados, muy bajos en nutrientes y generalmente fabricados con almidones refinados que llevan a picos muy rápidos de azúcar en sangre.

Es mejor entonces elegir alimentos que sean naturalmente libres de gluten, como las verduras o los alimentos de origen animal. La comida chatarra libre de gluten sigue siendo comida chatarra.

15. La mayoría de los cereales procesados para desayuno

La manera en la que varios cereales son promocionados es vergonzosa. Muchos, incluyendo los que están apuntados a niños, poseen toda clase de declaraciones saludables pegadas en las cajas, como “integral” o “bajo en grasa”.

Pero cuando se mira la lista de ingredientes, no hay más que granos refinados, azúcar y químicos artificiales.

Y lo cierto es que si el envoltorio de un producto dice que es saludable, probablemente no lo es. Los alimentos auténticamente saludables son los que no necesitan declararse como tales.